Určenie denná požiadavka na kalórie, je žiaduce vziať do úvahy všetky vlastnosti ľudského života, spotreba energie u dospelých a detí, žien v domácnosti a športovci, muži a ženy sú úplne odlišné. Tiež, s vekom u ľudí spomaľuje metabolizmus, spotreba energie tiež znížená, a tak kalórií, ktoré potrebuje menej.
Ak chcete celkom presný výpočet kalórií za deň, to je najlepšie použiť univerzálny vzorec. Ak chcete začať používať vzorec vdolky - Dzheora (Muffin - Jeor rovnice, niekedy nazývaný Mifflin rovnica - San Zheora ). To má možnosti pre mužov aj ženy.
- V prvom rade sme sa definovať bazálny metabolizmus. Takže je množstvo kalórií na udržanie telesných funkcií, za predpokladu, že ste v pokoji (bez pohybovej aktivity).
Bazálny metabolizmus - male : (999 vynásobí hmotnosti) + (625 vynásobí rastu) - (492 vynásobený veku) + 5
Bazálny metabolizmus - samica : (999 vynásobí hmotnosti) + (625 vynásobí rastu) - (492 vynásobený veku) - 161
Teraz vypočítať denné množstvo kalórií na základe fyzickej aktivity - vyžaduje zvýšenie faktory, z ktorých každý predstavuje stupeň fiznahruzki. Vynásobte bazálny metabolizmus na jeden z faktorov, ktoré zodpovedajú vášmu zaťaženie:
neaktívny životný štýl: 12;
menšiu fyzickú aktivitu (za týždeň - 3 dní): 1375;
miernej intenzity aktivity (športové triedy nie viac ako 3-5 deň): 155;
Významnou aktivitou (športový denník zaťaženie): 1725;
veľmi intenzívne cvičenie (denná fyzická práca, konštantný aktívny tréning, súťaže): 19.
Teraz zvažovať príklad.
Koľko kalórií by mal muž vo veku 35 rokov má hmotnosť 77 kg, výška 175 cm, pod podmienkou, že asistent riaditeľa (práca zahŕňa nie príliš aktívny pohyb), a tri dni v týždni návštevy posilňovne?
Bazálny metabolizmus tieto parametre: (999 * 77) + (625 * 175) - (492 * 35) + 5
Získať: + 76 923 109 375 - 1 722 169 578 + 5 =
Vynásobte zodpovedajúce bazálny metabolizmus: 169 578 * 155 = 2628459.
Tieto kalórií, ktoré potrebujú človeka na jeden deň, uložiť váhu. Ak sa rozhodne schudnúť - bude potrebné kalórie deficit, čo je asi 400 kalórií menej ako vypočítaná normálna. Podľa k nárastu telesnej hmotnosti olova príjem kalórií, než je obvyklé.
Metóda Príklad výpočtu Harris - Benedikt
Táto metóda funguje podobne ako ten predchádzajúci. Ale formula je vhodná len pre ľudí z priemernej hmotnosti (nie pre tých, ktorí trpia nadváhou, a nie pre športovcov s významnou svalovej hmoty).
Výpočet je založený na základnej metabolickej zásoby energie je 24 hodín bez fyzickej aktivity.
Muži : + 8836 (134 násobí hmotnosti) + (48 vynásobí rastu) - (57 vynásobený veku)
Ženy : 4476 + (92 vynásobí hmotnosti) + (31 vynásobí rastu) - (43 vynásobený veku)
Úroveň aktivity, čo vynásobte výsledok:
minimálnu úroveň aktivity (bez fiznahruzki) - 12;
nízky (zaťaženie 1 až 3 dni v jednom týždni) - 1375;
mierne (load nie viac ako 3-5 dni) - 155;
číslice (6 alebo 7 dní) - 1725;
veľmi vysoká - 19.
Pre mužov vo vyššie uvedenom príklade: základný metabolizmus 10318 + 8836 + 840 - 1995 = 176066. Teraz sa do úvahy fyzickej aktivity (v tomto prípade, stredne): 176 066 * 155 = 2729023. Ako môžete vidieť, rozdiel vo výsledkoch v porovnaní s prvým vzorcami je zanedbateľný - o 100 kalórií.
Priemerné denné ukazovatele požiadavku
Pre tých, ktorí nechcú používať vzorec, existujú určité štandardné sadzby pre ľudí oboch pohlaví a všetkých vekových kategórií. Tieto údaje sú v priemere a nie sú jednotlivo presné, ale môže slúžiť ako referenčné hodnoty.
Definovanie hodnoty dát, experti zohľadňovať pohlavia, veku a fyzickej aktivite.
Pre deti a dorast. Deti vo veku 1 roka celkom 800 kalórií; 3 roky - až 1500 kalórií. Predškoláci do 6 rokov - nie viac ako 1990 kalórií. Deti do 10 rokov dosť 2400 kalórií denne.
V puberte dievčatá 14-18 rok na zhruba 2800 kalórií za deň, mladí muži rovnakého veku - asi 3200 kalórií.
Pre dospelých 18 do 40 rokov. Dospelý samec môže spotrebovať denne 3000 kalórií a zvýšiť toto číslo 1000, ak jej činnosť zahŕňa cvičenia. Dospelá žena môže spotrebovať až 2600 kalórií a 3300 kalórií - v priebehu cvičenia. Tehotné ženy sa odporúča, nie menej ako 3200 kalórií za deň pre dojčiace matky - 3500 kcal.
Pre staršie vekovej skupine 40 rokov. Muži sú dosť 2800 kalórií pre ženy - 2400. V prítomnosti cvičenie v jednom a druhý môže pridať asi 200 kalórií. Muži vo veku 60 lepšie jesť viac ako 2500 kalórií pre ženy - viac ako 2200 - 2200 kalórií denne - normy pre ľudí 70 rokov.
Kalórie pre dobré zdravie
Ak chcete obmedziť sa na jedlo, ako schudnúť, lepšie "odniesť" zo svojho jedálnička viac ako 400 kalórií. Neodporúča sa znižovať dennú sadzbu nižšiu ako 1200 kalórií.
Čo sa stane, keď sa kalórie telo dostáva príliš málo - napríklad počas "extrémne" diéty alebo úmyselným hladovaním, ktoré slúžia k rýchlemu úbytku hmotnosti?
Bazálny metabolizmus je znížená, telo šetrí energiu - to má vplyv na aktivitu (vrátane sexuálneho) a zdravotný stav.
Začnite katabolické procesy, teda telo recykluje svoje vlastné svalové vlákna, snaží sa ich premeniť energiu.
Trávenie a metabolizmus zhoršovať a telo chýba živiny a vitamíny.
Keď sa človek rozhodne pre návrat k bežnej strave, telo cíti šok z nedávneho hladovky na nejakú dobu ekonomicky spotrebováva energiu a neyzrashodovannoe "obchody v obchode." To je dôvod, prečo všetko klesol libier znova, a často sa objaví väčšiu váhu predtým.
Na internete existujú stránky s informáciami o výžive, ktoré môžete nájsť špeciálnych online kalkulačiek denný kalórií. Ak máte pocit, že nie je dosť vstupné parametre pre presný výpočet, vždy môžete vytvoriť individuálnu kalkuláciu pre vzorcov. Správna kalórií zaručuje udržanie optimálnej váhy, chudnutie a priberanie na váhe, je normálne, v závislosti na vašom želanie.