Spustenie - najdostupnejší a univerzálne športovej záťaži .  Zvlášť vhodné spustiť v dopoludňajších hodinách .  Ale len v prípade, vediete tienisté aleje do parku alebo na slnkom osvetlené cesty, štadión, a to okolo domu, kričí, že ste vynechal a neskoro do práce .  Ráno jog budú mať prospech len vtedy, ak ste pripravení na to fyzicky aj psychicky .  Potom to bude vaše svaly pracujú, aktualizujte názor poplatok za deň v dobrej nálade a núti žiť a užívať to, čo sa deje okolo .  Inak riskujete doplniť širokej rady tých, ktorí sú sklamaní v závode ľudí, ktorí potom, čo sa pokúsil vytvoriť v tejto užitočné zvyku hodil topánky na medziposchodí a zareklis udržať teplú posteľ v dopoludňajších hodinách na pochybný (v ich pohľadu) zábavy pretekajú rannou rosou, ostyvshemu noc asfaltu a iné k dispozícii v blízkosti povrchu vozovky .  No, každý má právo na svoje názory, len sme na vedomie, že najpravdepodobnejšou príčinou neúspechu v zlom prístupe k behaniu .  Beh, ako každý iný šport, mali by ste byť schopní sa vysporiadať s .  Na prvý pohľad sa zdá, že to nie je tá najprirodzenejšia (potom, čo ležal pod dekou a voľné chôdze) od tela, a to je proste "vie", ako spustiť .  V skutočnosti, športové prevádzka, možnosť ťažiť a nepoškodzuje zdravie, vyžaduje oveľa viac premýšľavý prístup .  Na čom záleží, je čas, miesto, oblečenie, zdravie všeobecne a na konkrétne osoby, a dýchanie, držanie tela, a morálka .  Dohromady tieto komponenty umožňujú pracovať správne sa s tým vyrovnať a stať sa silnejší, zdravší a krajší .  Ak sa chcete dozvedieť, ako to urobiť, kde začať a ako sa vysporiadať s prevádzkou, odporúčame, aby ste sa porozprávali k tomuto článku .  To sa bude snažiť stručné, ale väčšina stručné rady a tipy, ktoré vám orientovať sa na prvý a bude (odváža dúfať!), Stimul, aby sa pokúsili vykonať najmenej, ak nie v dopoludňajších hodinách, a potom v akomkoľvek inom vhodnom čase, ktorý osobne . 
  Športy Beh: od teórie k praxi
  Big nevyjde z módy tu už po tisíce rokov - budete súhlasiť s tým, že sa jedná o významnú skúsenosť, si zaslúži pozornosť a úctu. Zakladatelia "rasa" tradície, účastníci považovaný za prvé olympijské súťaže, ktorá sa pôvodne konala iba v športe, a on bol prvý bežec Hercules. V tých dňoch bežal považovaný nemenný atribút sociálnej kultúry, a to aj verejne odsúdil Aristotela rodičia, ktorých deti nie sú zvyknutí na takú prirodzenú fyzickú aktivitu, ako je beh. Aké je tajomstvo, ktorá umožňuje tieto nekomplikovaná hnutia, aby zostali na vrchole popularity tých, ktorí sledujú stav svojho tela? Beh - nie je iba jeden z prirodzených spôsobov, ako sa môžu pohybovať vo vesmíre, sa neobmedzuje len na človeka, ale tiež zvierat. To je v podstate výsledkom kostry a svalov, koordinované medzi zložitých fyzikálnych a fyziologických procesov.
  Svalových skupín, ktoré sú využívané pri behu, vyrába približne rovnaký cyklus pohybu a chôdze, ale na rozdiel od nej, beh obsahuje tzv fáze letu. To znamená, že v určitom okamihu tela nad zemou a nemá podporu vo forme dvoch častí. V tomto okamihu, a tam je osobitný dôraz na telo, umožňuje používať nielen kostrové svaly a končatiny, ale aj vnútorné orgány. Bežiaci muž musí neustále prekonávať gravitáciu, takže sa zdá, v krvnom riečisku rezonanciu na úteku, a preto sú zahrnuté do práce aj tých najmenších kapilár používa len zriedka tela počas normálneho úrovne zaťaženia po celý deň. V dôsledku toho, zaťaženie oveľa trénuje veľa z ľudského tela v dôsledku pravidelnej prevádzky sú tieto pozitívne účinky, ako sú:
  zvyšuje prah odolnosť tela;
  posilnenie kardiovaskulárneho systému;
  urýchliť metabolizmus;
  udržiavanie imunitný systém;
  zlepšujú tonus svalových vlákien a kože;
  úprava nervového systému;
  regulácia endokrinného systému.
  Jednoducho povedané, beží takmer pozitívny vplyv na celé telo, liečenie a posilňovanie tela i duše, to znamená, že fyzické a psychickej úrovni .  Sama príroda vytvorila človeka, a tak jeho telo je pripravený pre neho bolo ľahké a prirodzené .  Napríklad, noha - je takmer ideálne zariadenie pre tlačenie a odpisy telesnej hmotnosti, a členku - ideálny mechanizmus, ktorý kombinuje beh s flexi a pohybového razhybayuschye .  Ale nemôžete poprieť fakt, že sme sa stali tak odcudzený od prírody, pretože nie je na smiech, ako to vyzerá, ale musíme sa naučiť znovu spustiť .  Pamätajte si, ako dieťa ľahko pretekal naboso v tráve? Zaujímavé je, že africký majster šprintéri použiť takmer rovnaké fyzické bežiaci techniku .  Je obdivuhodné, pri pozorovaní zo strany, ale prevádzkovať tak ľahko radi, a čo je najdôležitejšie bezpečné, musí zvládnuť niektoré pravidlá .  V opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo úrazu, a to najmä pri jazde na tvrdom povrchu . 
  Podmienky športové preteky
  Beh na tréning krajiny môže byť veľmi odlišné, v závislosti na plnení úloh stanovených pred bežec. To môže byť chudnutie alebo suchým rozvoj telesnej sily a zmierenie kardyonahruzky s rastúcou hmotnosťou. Ale v každom prípade, že sú všeobecné pravidlá, ktoré musí každý športovec a profesionálne a amatérske. Pozriete Ak sa pozorne na olympijských bežcov, všimnete si rozdiel medzi údajmi: zostávajúci chudý a šľachovitý a šprintéri - svalnatejší a robustnejšie. Ako dobyť dlhé vzdialenosti vyžaduje predovšetkým vytrvalosť a krátke - rýchlosť a sila svalov. Pokiaľ ide o amatérske jogging, potom môžu byť použité, aby sa napol tvar a tón svaly poskytnúť nosné teleso v dobrej kondícii. Je to práve táto a chcete, nie? Potom vezmite do úvahy nasledujúce:

1.   Nutrition.   Beh je najlepšie na lačný žalúdok - a vy sami môžete overiť tým, že sa snaží spustiť znovu po jedle .  Okrem toho, že je ťažké, je to tiež zlé, pretože to robí prácu s telom stresujúce režimu a bránia normálnemu spracovanie potravín .  Beží po jedle preťažení a žalúdka, pankreasu, vyznačujúci sa tým, bolesť pociťuje strane brucha .  Aby sa predišlo týmto problémom, plán behať ráno pred raňajkami alebo tak medzi príjmom potravy a cvičenia uplynulo najmenej dve hodiny pred pretekmi, kedy žalúdok má čas sporozhnity .  Jedlo by malo byť ľahké a ľahko stráviteľné (zloženie - bielkoviny a sacharidy, ale nie tuk) .  Môžete použiť špeciálne športové výživu, ale táto rada je relevantná iba pre skúsených športovcov a osoby so špeciálne účely (aktívny úbytok hmotnosti, telesnej vlasov, atď) .  Všetky ostatné dosť jedla obmedziť beh s nízkym obsahom tuku omeletu, ovocný šalát a / alebo malé časti kašu bez masla, ale je to orechy, sušené ovocie .  A nezabudnite piť čistú vodu .  Fluid aktívne spotrebovanej tele, keď sa potíte na úteku, a tieto straty je nutné vyplniť .  Môžete piť pred cvičením (malú alebo žiadnu vodu bulkala brušnej), a počas prestávky .  Po pretekoch sa môžete Neobmedzujte sa vo vode, ale v rozumných medziach . 
     Warm up.   Školenie je potrebné pred každým fyzickou aktivitou, nieto behať, ktorý používa veľa svalov, kĺbov a väzov. Aj krátky warm-up, ktorý sa skladá z niekoľkých sit-up, nakláňanie v rôznych smeroch, skákanie v mieste a push up pripraviť svoje telo. Rozihriyutsya svaly pružné, obeh a tep zrýchlenie, aktivuje prísun kyslíka do tkanív. To vám pomôže cítiť výbuch energie pre spustenie, aby sa zvýšil výkon a výdrž bežať dlhšie a rýchlejšie. A čo je najdôležitejšie vyhnúť sa svalové kŕče, podvrtnutie a ďalšie zranenia, z ktorých je riziko objaví pod zaťažením nepripravených telom.
     Dýchanie.   Pri spustení vaše telo potrebuje viac kyslíka, ako v pokoji alebo pri pokojnej chôdzi, a vašou úlohou - dať mu príležitosť, aby si to v dosť prejsť každú bunku. Oxygen hladovania vyvolávajú rýchle únave, že jednoducho nebude vám umožní pokračovať v práci. Aby sa tomu zabránilo, dýchať rovnomerne a nie pri behu hovoriť. Používajte a nos a ústa - môžete dýchať nosom, a výdych ústami. Pokiaľ ide o rýchlosť a hĺbku dychu, že nie sú len na prietoku, ale aj na individuálne charakteristiky organizmu. Preto je dôležité nájsť rytmus dýchania, pohodlné a umožňuje dýchať prirodzene, bez toho aby premýšľal o procese, a nie ho kontrolovať vedome. Postupom času to je normálne a naladiť sám, a na prvom tréningu len študovať ich pocity a empiricky vyberie optimálnu hĺbku dýchania a amplitúdy dychov.
   
   
   
     Outfit.   V skutočnosti, pre nízku intenzitou behanie nevyžaduje žiadne špeciálne oblečenie .  Samozrejme, topánky a papuče beh nie je nutný, ale môžete použiť akýkoľvek druh športové topánky, ak sa cítite pohodlne v ňom .  Tenisky stále lepšie, než topánky na tenké gumovou podrážkou, ako pevne drží nohu a absorbovať pohyb .  Ale hlavná vec, ktorá obuv je pohodlná, veľmi mäkká, môžete uzavreté vo veľkosti a nie trela / drvený nohy .  Všetky pred týmito podmienkami závisí len na vašich prianí a možností materiálu .  Možno, že to nemá zmysel kupovať drahé bežecké topánky, než sa rozhodnete, alebo vykonať pravidelné školenie .  Na druhej strane, kvalitné tenisky a niekedy stimulovať pokračovať výcvik .  Takže všetko je veľmi individuálna .  Voľba oblečenia závisí na ročnom období a počasí .  Samozrejme, že by to malo byť pohodlné a mäkké, tepláky, legíny, šortky .  V chladnom období nosiť športové bundu alebo jog svitshot, ale nie moc uhol tak, aby nedošlo k prehriatiu .  Skúste chráni telo pred prievanom viac ako zima, pretože zahriať môžete vždy nutné, zvyšuje jeho rýchlosť .  A môže mať hodinky s časovačom a stopky pre meranie svoje úspechy .  Okrem toho, môžete použiť špeciálne športové GPS tracker ako samostatné jednotky, alebo ako doplnok k telefónu, ktorý počítať preodolennuyu vzdialenosť dobu prevádzky, priemernú rýchlosť, spálené kalórie, a dokonca aj straty tekutín z tela . 
     Miesto behanie   môže byť park a štadión, a dokonca aj posilňovňa - hľadáte, kde by ste chceli mať v blízkosti svojho bydliska, práce, atď. . Časť .  Mnoho ľudí si miesto bližšie k domovu, vybehnúť do posilňovne ráno alebo pred spaním .  V tomto prípade sa musí nájsť malé odľahlej park alebo bulvár ešte lepšie od vozovky .  Školské alebo univerzitné štadión príliš dokonalé - je už v pohodlí aj sledovať, kde je to vhodné a nátery, a môže sledovať dĺžku závodu .  Ale s silnou túžbou možno spustiť okolo a okolo jeho domu vo vilovej štvrti, a je domovom na ulici pred susedov - to je len otázka výkonu motivácie a cieľ .  Beh v telocvični na jednej strane pohodlne (suché, nie je zima, dobré podlahy a sprchy), na druhej strane - nie (málo priestoru, málo kyslíka, krajina sa nemení) .  Takže, ak je to možné, prednosť behanie vonku .  Posilňovne nie sme výslovne považovať za alternatívu k behaniu, pretože sa jedná o zvláštny typ vzdelávania má svoje vlastné charakteristiky . 
     Beh techniku.   Pretiahnuť ramená a nie hrbiť. V tomto prípade skúste relaxovať a nie napäté svaly, aby im nejaké zvláštne opatrenia. Zdvihnite ramená a / alebo predkloniť príliš veľa je nutné. Pre dobrú rovnováhu je dôležité najprv položiť pravú ruku. Ak to chcete vykonať, stlačiť ruky v päsť, ale nie moc. Majte lakte pri tele, a nie je chatovanie zo strany na stranu a ohýbať v ostrých uhloch. Pohyb rúk pomáhajú bežať jednoduchšie a rýchlejšie, zatiaľ čo Mahum dopredu zvýšiť päsťou okolo hrudníka, druhá päsť v tejto dobe robí hojdať dopredu a otočí dolných rebier. Kroky nerobia príliš veľké, a nie hádzať pred nami, stačí dať nohu in, first out vpredu, a potom prenos hmotnosti celej nohy.
     Snažte sa trafiť pätu na zem silou takmer nepočuteľný behúňa .  Tvrdo biť viesť k poraneniu nôh, pretože odpisy prednej časti tak dôležité .  Podrepe súčasne, poskytuje mäkšie pristátie .  Druhá noha je umiestnený na povrchu najbližšej hmotnosti úplne prevedená na prvý .  Vykonajte ďalšie - a začnete ťahať svoje nohy a zamiešajte ich na zem, takže za normálnych okolností spustiť jednoducho nebude fungovať .  Pri spustení priemerné tempo práce asi tri kroky za sekundu - to je optimálna rýchlosť pre štandardné jogging .  Všeobecne platí, že váš beh by sa mal skladať z uniformy a ako zlúčiť pohybov vyplývajúce z seba, ako by nakochuyuchys po predchádzajúcom kroku a presúva svoje telo bez trhne, pozastaví a podprыhyvanyy .  Nesnažte sa bežať rýchlo - oveľa lepší beh na správnu techniku .  Nechajte sa uvoľniť, ak je to nutné, a / alebo ak zbylosya dýchanie a srdcová frekvencia príliš pochastishav .  Až potom bežal skvelý tréning pre srdce a ciev, ale nie vysiľujúce zaťaženie na ne . 
     Závod vzdelávací program pre začiatočníkov
     Účelom behanie môže byť posilnenie tela, zvýšenie vytrvalosti, úbytok na váhe, a dokonca aj príprava na kulturistickej súťaže. So všetkými úlohami, beh, aeróbne cvičenie, ako univerzálny, vynikajúcu prácu. Profesionálne bežci a športovci pôsobia v iných oblastiach náročných na jednotlivé programy, ktoré môžu dosiahnuť konkrétne výsledky. Ale akonáhle budete požiadaní o základné informácie stanovené v tomto článku, budete pravdepodobne nebude cítiť o ich počte, a iba začína oboznámenosť s týmto typom fitness. Takže môžete použiť pretekársky tréning, ktorý je navrhnutý špeciálne pre začiatočníkov, posilňuje telo, prináša radosť, umožňuje milovať beh a dostať ho skutočný pôžitok a výhody:
   
   1.   Na prvý deň, chodiť do posilňovne, skúste spustiť tempom, ktoré sa zdá pohodlné, po dobu najmenej 10 minút. Ak vás omrzí, môžete prejsť na rýchlo alebo pomaly presunúť do príslušnej rýchlosti. Ak je dýchanie obnovený, a môže vrátiť znovu spustiť. Po 10 minútach po štarte pretekov spomenúť na miesto, kde ste, a môžete si byť dnes.
        Ďalší deň opakovania včerajšie cvičenie, ale skúsiť zároveň prekonať aspoň trochu väčšiu vzdialenosť. Opakujte tento trik každý deň alebo každý ďalší tréning, ale trénovať aspoň trikrát alebo štyrikrát týždenne.
        Vašou úlohou v prvej fáze - pri behaní pomaly privedie na 20 minút (to trvá niekoľko týždňov až jedného mesiaca, v závislosti na vašej úrovni fitness a cvičenie frekvencia), potom - 40 minút. Pre zvýšenie zaťaženia môže vyzdvihnúť ľahké činky alebo opotrebenia na ramenách malého batohu.
        Spustenie a dokončiť preteky na nižšou rýchlosťou, než jeho stred. V cieli sa nezastaví náhle, a bude prebiehať trochu viac prirodzenú zotrvačnosť zastaviť (znížte rýchlosť svetla behanie, potom chôdza).
      
      
      
        V priebehu doby, začnite behať Považovať za potešenie. Zmena trasy a školenia, nájsť nové a zaujímavé krajiny, beh cez pole, kopce a parkov. Výstup môže zabezpečiť denný beh, v kombinácii s výletom mimo mesto.
        Keď adaptuyetesya stresu a jogging bude vám dané ľahko, skúste interval chod. Je to najúčinnejší spôsob, ako spaľovať tuk a cvičenia srdcový sval. Interval chod so striedaním veľkú a malú rýchlosť. Najprv musíte bežať pomaly, potom rýchlo a pol minúty opäť pomaly obnoviť dýchanie a srdcový tep. Potom sa celý cyklus sa opakuje zrýchlenie a spomalenie.
        Pre možné pohodlie intervalové preteky rozdelené aj jeho vzdialenosť pomocou kritéria, ktorá výzvu, kedy zrýchliť a spomaliť pri spustení. Ale nesnažte sa urýchliť "opotrebovanie". Obsah intervale behu nie je maximálna rýchlosť, a zmeny zaťaženia.
        Ak jog máte stále moc za malý poplatok, urobiť nejaké cvičenia pre flexibilitu a strečing. Budú mať prospech ako vaše svaly a kĺby, a všeobecné tela vytrvalosť.
        Zapojiť beh správne - to je predmetom technológii a užiť si jogging. Nájdite si svoj vlastný pohodlné tempo, plán a trasu. Počas behu pocit, vaše telo je naplnené moci, ako trávia, a zvyšuje množstvo energie, pretože pľúca naplniť vzduchom a krvou v žilách hrách. Behanie v lese alebo vo veľkom parku - to je tiež skvelý spôsob, ako teraz harmónii s prírodou, teraz čerstvé bylinky a počúvať spev vtákov. Všeobecne možno povedať, beh - to je naozaj prirodzené pre muža a veľmi pekný druh cvičenia. Ten, ktorý umožňuje nielen športovať s racionálnymi argumentmi, ale milovať ho celým svojím srdcom.