Príroda sa postaral o tej mužskej svaloviny bol spočiatku pevnejší a ľahší ženy vystavené vzdelávania. Ale ironicky, dievčatá často dochádza k jeho spoločníkmi na jeho tvare a oblečenie brušnej, ktorá sa otvára túto časť tela v ich šatníku oveľa viac. Preto musí platiť viac multimediálnymi tréningový čas a úsilie. Najmä na jar, pred letnou plážové sezóne, kedy krátke košele a plavky ukázať, kto jedli a vyškolení v chladnom období. Nebojte sa, ak vaše bruško nie je najlepší spôsob, ako. Stále máte veľa času na pomoc s našimi radami vytiahnuť to byt a to dosiahnuť výrazné prejavy kocky stlačte tlačidlo.
Zvláštnosti tréningu a stlačte
Brušné svaly ľudskej podobe tri hlavné svaly: vonkajšie šikmé, vnútorné šikmé a priečne. K dispozícii je priečny sval, ale to je menej viditeľné pri pohľade na ľudské telo a vykonávať funkcie údržby. Rovnaké notoricky známe "kocky" je jasne viditeľné na bruchu športovca je vytvorená priamym svalom. Keď je dostatočne vyškolení a tónovaný, jej objemné vlákno peretyskayutsya šliach skokanov, navonok vyzerá ako niektoré štvorcových parciel svalov. To je vlastne sval, ktorý sa nachádza pozdĺž tela a prechádzajúcej od rozkroku k hrudnej kosti.
Na súbor svalov v presne rovnakých ľudí po tlači, bez ohľadu na ich pohlavie, vek, rasy a športového tréningu. Ale anatómia každého svalu a ich vzťah - jednotlivo. To vysvetľuje, prečo ani s podobnými fyzická námaha tlačových rôznych ľudí nie je to isté. To neznamená, že čerpadlo a pozrite sa na kocky na bruchu nie je daná každému. Je to len, že budú mať všetky tvary a veľkosti, príslušnú ústavu. Všeobecne platí, že prístup k odbornej príprave spoločnej pre všetkých, ktorí chcú napumpovať v tlači kocky. Iba môže potrebovať dievčatá viac času na to, a potom - viac vôľa udržať výsledok na požadovanej úrovni.
Brušný cvičenie pre ženy
Na rozdiel od reklamy "kúzlo" simulátorov určených pre domáce použitie, nemáme sľúbiť, že nafukovať tlače ľahko, rýchlo a bez námahy. Brušné svaly vyžadujú prácu na sebe, a to najmä v prípade, že chcete vidieť požadované bloky. Vlak v telocvični alebo doma, pozrite sa sami. V prípade, že miesto školenia a tlačovej podmienky nie sú tak dôležité ako pravidelnosť a správnosť cvičenia. Popisovať svoje vybavenie, ponúkame dve možnosti: pracovať s športového vybavenia a zberné suroviny doma.
- Krútenie.
Hlavné cvičenie je známe, že všetky už od čias školskej telesnej výchovy triedy. Avšak, pretože mnoho z nich robia to zle. False krútenie nebude dávať požadovaný výsledok a namiesto toho tiež zhoršuje chrbtom z brušných svalov. Ak chcete otočiť tlače správne, Ľahnite si na chrbát, zatlačte a nohy ohnuté v kolenách, výťah vertikálne, uzatváranie nohu na lavičke alebo pohovka. Prijať ruky za hlavu a stsepyte hrad, ale tlačiť na chrbát a ešte väčší tlak na rukách. Stlačte a Pull brucho. Nadýchnite sa a výdych pri zdvihnutí lopatky z podlahy, snažil ramená smerom k podrepe.
Je dôležité, aby snaha prechádza brušných svalov, nie chrbta, nôh alebo rúk. Na dosiahnutie tohto efektu, nedržte chrbticu rovno a zaoblené to. Váš postoj by mali zdôvodniť názov cvičenia, vaše telo je vrátená ako slimák, dovnútra. Netlačte ruky vytiahnuť sami sa pri svojej hlave - nemáte Baron Prášil, a trénovať bez krku, a stlačte tlačidlo. Cez slza vodorovnú plochu skruchyvaytes tela nad ním. V najvyššom bode, ktorý sa týči vaše telo, dajte si pauzu, a potom spustite telo do východiskovej polohy. Ale nie hádzať uľavilo, a pomaly sa vrátil, cítil svalové napätie tlače.
Reverse curl. Druhým dôležitým brušné cvičenia, čo mu umožnilo trénovať nižšia divízie. Vezmite rovnakej východiskovej pozícii z predchádzajúceho cvičenia: ležal na chrbte, ruky za hlavu, nohy ohnuté v kolenách. Ale ani prešiel, ani žiadna iná nadmorská výška pre upevnenie nohy v tomto okamihu nie je nutné, pretože sme sa len otáčať dolnej časti tela. Stlačte a Pull brucho. Nadýchnite sa. Pri výdychu, zdvihnite kostrč hore a smerom k hlave, nohy narovnať, a to otáčať telom. Vašou úlohou - cítiť napätie vo svaloch brucha a podržte ho po dobu niekoľkých sekúnd v najvyššom bode.
Rovnako ako u klasických krútenie, uistite sa, že práca neprevzala svaly chrbta, bokov a nôh. Skruchyvaytes žalúdok napätie a na jeho náklady. Cez trhliny môže byť stočiť do klbka, pokiaľ je to možné. Zastavenie na vrchole, pomaly uvoľniť telo späť do východiskovej polohy. Po celú dobu udržuje napätie vo svaloch, drží nohu a nijako dramaticky klesnúť na podlahu. Press tréning nie je len počas obnovy, ale aj pri závažnej znížení nohy. Ak máte pocit napätia, a dokonca aj pocit pálenia vo svaloch v týchto okamihoch - tak prevedenie cvičenia správne.
Krútenie na Fitball. Na domáce miesto toho Gymnastická lopta môžete využiť okraj pohovky a v posilňovni, vyberte tiež nafukovacie plášť a dostatočne veľký priemer. Ľahnite si na loptu tak, aby váš pas bol pevne pritlačí na nad ním a tvoril akýsi ťažisko vášho tela. Skúste niektoré ustanovenia, kým nenájdete najstabilnejší. Nohy a tam by mali byť ohnuté v kolenách a stojí na podlahe plné nohy - čo je dôvod, prečo je dôležité zvoliť vhodnú veľkosť feetball. Ruky, rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach, stsepyte zámok na hlave, ale netlačte je na zadnej časti hlavy.
Hodnota cvičenia je, že skruchuyuchys ste súčasne držať rovnováhu, balansovanie na špičkách. Táto práca zahŕňa väčší počet malých svalov. Takže, sa zhromažďujú v žalúdku a vziať dych. Pri výdychu, postupujte krútenie klasickou technológiou, bez chrbta mimo loptu. Snažte sa cítiť napätie noviny a distribuovať zaťaženie tak, že pracujú. Po návrate do východiskovej polohy, držte pevne stlačte a držte telo na zem pohlavia. Nerozpty¾ujte päť pohlavia po celú dobu cvičenia.
Zvýšenie nohy na baroch. Špecifickosť tohto cvičenia nemôže vykonávať doma, aj keď len vo vašej domácnosti nemá špeciálne športové vybavenie. Ale väčšina z tých, ktorí chcú, aby napumpovať tlače s ním ešte chodiť do posilňovne, alebo dokonca neďalekom parku s vybaveným detským ihriskom. Pidtyahnitsya a Rest chrbát a lakte. Nohy voľne, zatiaľ čo nižšie dolu. Utiahnite váš žalúdok Vytiahnite ho von a vziať dych. Pri výdychu, zdvihnite kolená k hrudníku, krútenie tela cez úsiliu svaly tlače. Zdvihnite kolenách tak vysoko, ako je to možné, držať v hornej časti pre druhú a pomaly nižšie do východiskovej polohy.
Rovnaké cvičenie môže byť vykonané s rovnými nohami, ale je to ťažké. Skúste zdvíhanie keď pokrčenými nohami začne davatymetsya ľahko. Ešte zložitejšie prevedenie sa nazýva zdvíhanie nôh (priame alebo zakrivené) v Wiese. On je ohýbanie telo, až keď budete sa drží za ruky na hrazde a voľne visí na ňom. Tento proces umožňuje načítať všetky vaše brušné svaly hlboko a intenzívne, ale nemôže si dovoliť, aby začínajúcich športovcov a fanúšikov. Ale časť povinného vzdelávacieho programu profesionálnych športovcov.
Diagonal krútenie poskytujú príležitosť upozorniť na šikmej - tie isté, ktoré pôsobia tak dobre cez nízku pásov džínsy a tvoria ploché brucho. Twist lis môže diagonálne pri výkone niektorej z vyššie uvedených cvičení. Ak to chcete vykonať, v podstate variant zvraty, ťahať telo nebude rovno hore a dole, a rozšíriť ho doprava, alebo doľava, keď sa dostanete na najvyšší bod obnovy. V tomto bode v tomto procese je často "skúsiť", aby sa zapojili svaly chrbta, a vašou úlohou - aby sa zabránilo to prevodom všetku záťaž tlače. Nezabudnite, že ponúkanú ruku na jeho hlavu je stále ešte nie je možné.
Pokiaľ ide o návratnosť zvraty a leží v Wiese, ale tiež vám umožní zvládnuť šikmé svaly. Ležiace vietor zdvihol na kolená od tela a snaží sa dotknúť ich podlahy. V Wiese priame zakrivené alebo rovné nohy mierne od tela, cítil napätie je šikmý sval. Pri vykonávaní diagonálne zvraty nezabudnite, že budete musieť pracovať na oboch stranách, ktorý je, aby rovnaký počet opakovaní na každej strane. Typicky, RHS vyvinul silnejší, ale tento rozdiel nie je zásadný a nemala by brániť dodržiavať správnu techniku cvičenia.
Každé cvičenie, aby časť svojho pravidelného školenia a cvičenie aspoň trikrát týždenne. Do tri sady 15-20 opakovaniach (v závislosti na telesnej výchovy), každý z nich. Ak ste práve začína, aby sa zapojili do fitness, a to všetkých päť cvičení v jednom dni je pre vás ťažké, a potom distribuovať na celý týždeň tak, aby každý tréning zahŕňal najmenej tri cviky na tlači, používa rôzne oddelenia (jeden - rovný stočiť jeden - reverznej jeden - šikmý sval). Ak si myslíte, stlačte najproblematickejšie oblasť vášho tela, dať to na začiatku tréningového súboru cvičení, ktoré ste mali dosť sily, aby usilovnej práci na tóne brušné svaly.
Ako stiahnuť Press: Tipy pre dievčatá
Ako už bolo uvedené, v sebe samica lis sa líši od mužov. Ale ostatné anatomické a biochemické vlastnosti ženského tela a ovplyvňujú vzhľad a obtiažnosť udržanie kondície. Telo dievčaťa oveľa náchylnejšie k hromadenie tukového tkaniva v oblasti brucha a stehien. A ak človek celkom pravidelne vykonávať vyššie uvedené cvičenia a nevynechávajte tréningov stlačte tlačidlo, bude žena musieť dodržiavať niekoľko pravidiel, aby sa zdalo, stlačte kocky boli vidieť:- Nutrition.
Počet sacharidov v strave priamo ovplyvňuje množstvo tekutiny v mäkkých tkanivách tela. Nehovoriac o tuk, ktorý je uložený v tých nežiaducich miest. To je dôvod, prečo bežná situácia, kedy silná, trénoval stlačte je ako žiadny kocky. Sú to práve nie sú viditeľné pod vrstvou podkožného tuku. Vašou úlohou - ako sa zbaviť brušného tuku znížením sacharidov a tukov zvýšiť množstvo bielkovín a vlákniny v dennej ponuke. Jednoducho povedané - schudnúť vidieť tlačovej kocky.
Aeróbne cvičenie - Súčasť zhyroszhyhayuschye tréning zameraný na kreslenie čerpané médium. Ako spáliť kalórie, pozrite sa na nášho uváženia. Môžete doplniť silový tréning aerobik a / alebo tvarovanie. Môžete použiť Orbitrek, rotoped, bežiaci pás, alebo jazdí pravidelne na bicykli vonku. Predovšetkým, podkožný tuk zmizne, čo vám umožní vidieť jasné kocky vo vašom žalúdku.
Bremeno Počas výcviku tlače nie je len posilnil svaly, ale aj úľavu. Väčšina dievčat si neželajú, aby ich brucho bolo veľmi úľavu, a majú tendenciu k jeho plochého tvaru. Ale len blokuje rýchlo narazila na svalovej hmoty, ktorý ťahanie šľachy. Aby sa im čerpať, použite činky počas zvratov a nohy pri lezení nosiť zvláštne Náramky váhu. Tri alebo štyri kilá navyše hmotnosti bude stačiť.
Horiace - Hlavné signál, že vaše brušné svaly pracujú. Zamerajte sa na ten pocit, viac ako počítanie počtu súborov a opakovaní. Často prvý opakovanie vykonáva ľahko, a to iba na konci tréningového lise cítite skutočné napätie vo svaloch. Tieto prístupy sú najúčinnejšie a a robia svoje tlačové práce a zvýšenie objemu, vytváranie kociek. Z tohto dôvodu, a aktuálne závažné prístupy sledovať najmä so starostlivosťou a nedá sa na ne.
Akonáhle to urobíte brušné cvičenia sú neoddeliteľnou súčasťou ich kondičný tréning, ktorým sa upravujú stravu a naučiť sa správne vykonávanie techniky bude sledovať iba program rýchlo napumpovať tlačovej kocky. Nafúknite tlače tento týždeň - to je iste nepravdepodobné, ak sa v minulosti ste mal kocky v bruchu. Ale po mesiaci, s výhradou odbore potravín a športu, pravdepodobne vzala s uspokojením na vedomie pozitívne zmeny. A tam na kocky - ruky. A môžete cítiť a vidieť v zrkadle, a sú hrdí na to, ukázať ostatným.
- Nutrition.
Počet sacharidov v strave priamo ovplyvňuje množstvo tekutiny v mäkkých tkanivách tela. Nehovoriac o tuk, ktorý je uložený v tých nežiaducich miest. To je dôvod, prečo bežná situácia, kedy silná, trénoval stlačte je ako žiadny kocky. Sú to práve nie sú viditeľné pod vrstvou podkožného tuku. Vašou úlohou - ako sa zbaviť brušného tuku znížením sacharidov a tukov zvýšiť množstvo bielkovín a vlákniny v dennej ponuke. Jednoducho povedané - schudnúť vidieť tlačovej kocky.