Komplexné silový tréning pre ženy
Warm up pred silový tréning
Warm up pred potreba silový tréning nielen pre zvýšenie srdcovej frekvencie a pripraviť sa na zaťaženie, ale aj správne načítať kĺbov, ktorý potom bude uvedený do prevádzky.
Warm-up cvičenie na aeróbny tréning nie je nutné opakovať, ale prinútiť odporúčame opakovať aspoň 2-3 krát.
Cvičenie číslo 1
Opýtajte sa nohy na šírku ramien, ruky vynechať. Preneste svoju váhu z jednej nohy na druhú, zatiaľ čo vykonávanie krúživými pohybmi ramená a uistite sa, že krúžiť ľavé rameno sa zhodoval s prevodom váhu na pravú nohu, a vice versa. Kruhové pohyby začať s malou amplitúdou, postupne zvyšuje do celej rade rameno ohnuté v lakti.
Cvičenie číslo 2
Opýtajte sa nohy na šírku ramien, s trochu tlačiť panvu dopredu. Vedenie pozíciu robiť trup vľavo a vpravo s amplitúdou, ktorá nespôsobuje svalové napätie. Naklonil sa k pravej, pravej ruky natiahnuť strane nohy s rukou po nohe a ľavej paže zdvihnúť, ohýbanie v lakti.
Cvičenie číslo 3
Postavte sa rovno a mierne nižšie úsek rukou utiahnite brucho, potom zvýšiť úroveň panvy nôh, ich ohýbanie v kolenách.
Cvičenie číslo 4
Opýtajte sa nohy na šírku ramien a striedavo prenášať váhu z jednej nohy na druhú. Rozhoydavshys, zvýšenie voľné nohy, ohýbanie ju na kolená a snaží sa dostať do piatej zadku. Ruky tak vynechať a trochu nervózny.
Cvičenie číslo 5
Opýtajte sa nohy na šírku ramien a vziať za ruku späť a snažil sa spojiť lakte za sebou. Maximálna zdvihol ruky, zostať v tejto polohe po dobu 8-10 sekúnd, potom klesnúť pozdĺž tela.
Cvičenie číslo 6
Opýtajte sa nohy na šírku ramien, zdvihnite pravú ruku a ohnite v lakti, s rukou, aby sa pokúsili dotknúť hornej časti chrbta. Ľavá ruka sa ohnutú ruku dozadu a držte ho v tejto pozícii 8-10 sekúnd. Potom začnite pravú ruku za chrbtom odišiel.
Cvičenie číslo 7
Opýtajte sa nohy na šírku ramien, pokrčte paže pred sebou, objímanie sa do dlane pravej ruky na ľavej strane vytiahol nôž a dlaň ľavej ruky na pravú lopatku. Head ohnúť na hrudi a zostane v tejto polohe na 8-10 sekúnd.
Silový tréning svalov. Prvý súbor cvikov
Cvičenie číslo 1
Sadnite si na zem, a oprieť sa o lakte, zatiahnite brucho, pokrčte pravú nohu v kolene a priviesť nohu do zadku. Pokrčte ľavú nohu a priniesť kolená k hrudníku, potom ju narovnať, drží na váhe rovnobežne s podlahou, zámok hnutia za niekoľko sekúnd, potom sa zdvihnite a pomaly nižšie na podlahu. Vykonajte toto cvičenie 10-12 krát, a potom opakujte pravú nohu.
Cvičenie číslo 2
Ležať na zemi tvárou dolu, pokrčte kolená a dolnú časť nohy perehrestyty. Narovnajte nohu, ktorá je na vrchole, pritiahol si ju na zem a zároveň poskytuje rezistenciu na druhú nohu. Vykonajte toto cvičenie 8-10 krát, opakujte druhú nohu.
Cvičenie číslo 3
Ľahnite si na pravej strane, prop hlavu, pravú ruku, pravú nohu ohnutú v kolene a narovnať doľava tak, aby koleno a prst sa tešil, nie na podlahu. Zdvihnite a narovnať pravú nohu. Návrat do pôvodnej polohy, prst dotýkať podlahy. Vykonajte toto cvičenie 10-12 krát a opakujte to isté s ľavou nohou, ležiace na ľavej strane.
Cvičenie číslo 4
Ľahnite si na brucho a spodné hlavou na ohnutý lakeť. Stlačiť bedro a následne zvýšiť nohy v snahe udržať telo na zem. Urobte cvik 14-16 krát každú nohu.
Cvičenie číslo 5
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky kladený pod hlavou. Vytiahol na brucho a zdvihnite hornú časť tela, na hrudi po kolená sa snaží. Urobte cvik 10-12 krát.
Rovnaká situácia môže zvýšiť hornej časti tela, že sa najprv snaží získať jeho ľavý lakeť pravé koleno, potom pravý lakeť na ľavé koleno. Môžete tiež zvýšiť hornú časť tela, paže skrížené na prsiach a ťahanie je pred nimi a dotyahuyuchys ku kolenám.
Cvičenie číslo 6
Posaďte sa na okraj stoličky, zdvihnite ruky a pretiahnuť najprv hore a potom sa dopredu. Potom ruky ohnuté v lakťoch chrbta a dole, zatiaľ čo sa zníži lopatky k sebe. Potom znova, pretiahnuť sa a t. E. Opakujte 10 - 12 krát.
Cvičenie číslo 7
Posaďte sa na okraj stoličky a vziať do každej ruky malý náklad. Striedavo ohýbať a narovnať lakte, uistite sa, že sú pritisnuté k telu. Opakujte pohyb každej strane o 16 až 18 krát.
Cvičenie číslo 8
Posaďte sa na okraj stoličky a spodnom ramene pozdĺž tela, a potom ohnite tak, aby boli kefy na panvici, a potom sa vaše lakte. Nepohybuje ramená, narovnať, a potom ohnúť jednu ruku. To isté urobte s druhou rukou. Belly draw, ktorá bude dávať dodatočnú podporu vrátiť. Vykonajte toto cvičenie 12-14 krát každej ruke.
Silový tréning svalov. Druhý súbor cvikov
Cvičenie číslo 1
Posaďte sa na okraj stoličky a dať si nohy od seba. Postavte sa, oprel sa rukami o kolená. Potom, ohýbanie kolená, späť do sedu. Opakujte 10 - 12 krát.
Cvičenie číslo 2
Ľahnite si na pravej strane a ohnite ľavú nohu v kolene tak, aby to bolo na úrovni panvy. Prihlásiť k tomu, že noha bola ležiace v prednej časti pravej nohy a päte pravej nohy je na úrovni s bokmi. Napäté pravá noha sa zdvihnúť tak vysoko, ako je to možné, bez toho sa otočil bok.
Znížte pravú nohu a dotkol sa jej podlahy, naraziť. Vykonajte toto cvičenie 8-10 krát, a potom ísť na druhú stranu a opakujte to isté s ľavou nohou.
Cvičenie číslo 3
Kľaknite si a oprieť ruky na zem. Daj ruky mierne širší ako je šírka ramien a dohliadne na to, aby jeho brada bola v súlade s prstami. Žalúdok zajazdil, pomaly pokrčte paže a dolnej časti tela, snaží sa dotknúť podlahy nos. Vyrovnajte lakte a akciu zopakujte.
Vykonajte toto cvičenie 6-8 krát.
Cvičenie číslo 4
Ľahnite si na brucho a ohýbať ruky, lakte pritisnuté k telu, zatiaľ čo kefa bude o danej osobe. Riedi je širší ako ramená a otočte dlane nahor. Stretch chrbtové svaly a pomaly sa slzným ramená od podlahy. Pri tomto pohybe lakte a ruky by mali byť na podlahe, bez toho, aby poskytla pomoc v oblasti bývania. Pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy.
Opakujte pohyb 5-7 krát.
Cvičenie číslo 5
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená mierne šírenie nohy, panvu zostáva v pokoji. Zvýšiť iba hornú časť tela tak, aby vaša ľavá ruka dotýkať vonkajšej časti stehna pravej nohy. Dotyahuyuchys ruky do boku, aby sa pokúsili zvýšiť kmeň a zároveň trochu späť do strany. Pomaly sa vrátiť do východiskovej pozície a opakujte znova a znova, ale meniace sa ruku a nohu. Vykonajte toto cvičenie 8 krát na každej strane.
Pre uľahčenie trochu cvičenia a nie preťažiť krčné svaly môžu držať hlavu s jeho pravou rukou.
Cvičenie číslo 6
Posaďte sa na okraj stoličky, vziať v každej ruke a vytiahnuť malé nákladné brucho. Zdvihnite striedavo pravú a ľavú ruku späť na úroveň ramenného pletenca. Pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte 12-14 krát každej ruke.
Cvičenie číslo 7
Posaďte sa na okraj stoličky, aby v každej ruke malý náklad. Striedavo zdvihnúť ruky do strany, držať ich na bokoch proste nedávajú dopredu alebo dozadu. Zdvihnite ruky na úroveň ramenného pletenca a potom sa pomaly nižšia je. Každá ruka, aby sa 12-14 tieto pohyby.
Teraz poďme hovoriť o tom, ako dokončiť niektoré z vyššie uvedených školení. Nezabudnite, v škole pri nabíjanie je vykonávané niekoľko relaxačných cvičení. V našom prípade to nie je na škodu, aby zabránili zraneniu a vzhľad bolesti svalov po cvičení. Okrem toho, v priebehu cvičenia srdca je oveľa viac, než zníženie, keď je človek v pokoji. Takže ak náhle prerušiť alebo ukončiť pracovný pomer, krv je zameraný na srdcový sval nemôže ísť späť v čase, ako sa prestať pracovať, ich pokles výrazne znížená. V tomto prípade, bude mozog dostatok kyslíka a anoxiu vyskytujú rýchlo, sprevádzané závraty alebo mdloby.
Ak sa náhle prestal školenia, bude to nestane a odliv kyselinu mliečnu zo svalov pracujúcich. V tomto prípade, bude zaručená bolesť v nich po škole. Preto po nevyhnutnom školení pre 4-5 minút robiť ľahké cvičenie, a časom telo zvykne na stres, zníženie doby na 2-3 minúty. Je lepšie robiť cvičenia s rozmynkovoho komplexom na aeróbne cvičenie.
Tým vyššie uvedené cvičenia, nezabudnite, že žiadne zaťaženie svaly by mali byť postupne. Tréning v telocvični, cyklistika, pešia turistika, veslovanie a ďalšie - začať s pomalým tempom, postupne ju zvyšovať. A všimnite si, dychovú frekvenciu - akonáhle to začne rásť, presunúť na ďalšie cvičenia, ale ak robíte na simulátore, nižšiu rýchlosť.
Tieto komplexné cvičenie každá žena by mala robiť v individuálnom režime, a ako intenzívne budete musieť trénovať v konkrétnom prípade, teraz diskutovať podrobnejšie, s prihliadnutím jeden dôležitý faktor. Skutočnosť, že maximálne množstvo tuku v tele je spálený v dostatočne dlhodobé telesné cvičenia. Je známe, že v priebehu pravidelných cvičení tukové bunky začnú prideliť aktívnejší krvného tuku, ktorý je spotrebovaný viac ako "palivo" pre výživu tela. Takže znížiť svoju váhu, mali by ste pravidelne a mnoho vlakov. Avšak, tréning môže prebiehať v inom rytme. Jedna žena môže rýchlo a intenzívne vykonávať cvičenia bez pocitu únavy, a druhý bude zaoberať menej intenzívne, ale nakoniec vedie k poučenie, že sú takmer identické.
Ponúkame vám veľmi jednoduchý spôsob, ako určiť úroveň fyzickej aktivity, v ktorých je tuk spálil. Prečo by mal merať tepovú frekvenciu v čase maximálnej fyzickej námahy pre seba. Vidieť, ako sa líši od normy, je nutné použiť vzorec:
220 - vek = maximálna tréningová srdcová frekvencia.
Tak, pre 50-ročnej ženy s tepovej frekvencie 170 tepov za minútu (220-50 = 170), bude upozornenie, že tempo školenia alebo zaťaženie treba okamžite znížiť.
Pokračujte ďalej výpočty, pretože máme záujem o tepovej frekvencie, pri ktorej tuk spálený štart. Prečo mať výsledný maximálnej srdcovej frekvencie o 100%. Lekárske experimenty preukázali, že najväčšie množstvo tuku spálil, keď srdce je na 65% maxima. Ukazuje sa, že 50-ročná žena by mala trénovať s tepovou frekvenciou menej ako 110 úderov za minútu.
Spočítajte si tepovú frekvenciu pre maximálnu spaľovanie kalórií a začať trénovať neustále sledovanie tepovej frekvencie. Keď sa dostanete do svojich postáv, uvedomíte si, že v tomto režime správne pomerne ľahko vykonávať cvičenia. V tomto prípade môžete zvýšiť učebne. Ďalšie tuky sa spaľujú po 30 minútach tréningu. Je potrebné povedať, o pozitívnymi účinkami na kardiovaskulárny systém tohto systému povolania, ako to bude najviac jemný a riziko ochorenia je obmedzená na minimum.
Počas intenzívneho tréningu zvyčajne začína silné potenie, a tým sucho v ústach a smäd. V tomto prípade je lepšie piť čistý non-sýtené vody v malých dúškoch a v malých množstvách. Niekedy je to proste vypláchnuť ústa. Tam môže byť 2 hodiny pred cvičením a po 2 hodinách po nich, ale je lepšie obmedziť svetla polievku alebo šalát.
Skúste prísť na cvičenie pomocou nasledujúceho programu po dobu aspoň 1 mesiaca, nezabudnite, že násilie voči nim v priebehu lekcie, aby od nich. Aby to bolo ešte zaujímavejšie, meranie pás a boky na začiatku svojho štúdia, a zapísať je v notebooku alebo Letter tréningu. Týždeň Opakujte meranie a uistite sa, že vaše úsilie stojí za to - objem sa znížil, aj keď mierne, a pozitívne výsledky sú zrejmé.
Hlavná vec, ktorú urobil, hodil telo, dal mu najavo, že leží na gauči u konca, bude sa musieť ohriať sa v chladnom období je vrstva tuku a vyhrievané cvičebný krvi, ktorá bude teraz absorpcie živín nedôjde na úkor spotreby high-kalorické potraviny, a zlepšením metabolizmu a jednoduché výživné jedlá.
Rob si, čo chcú, trénovať vytrvalosť, trpezlivosť, pohybujúce sa postupne vytúženému cieľu. V polovici prvého mesiaca tried máte pocit, že vaše bytie zmenil k lepšiemu - stanete montér, vaša nálada zlepšila, pretože teraz máte oveľa jednoduchšie vykonávať domáce práce, a vy to urobiť oveľa rýchlejšie než predtým. Po mesiaci tried sú k dispozícii výsledky. To vám povie, a vaše záznamy a váš odraz v zrkadle a čo chcete zmeniť oblečenie, pretože stará ako budete servítky.