Aerobik. Súbor cvičení pre ženy
Warm up pred aeróbne cvičenie
Pred vykonaním akejkoľvek potrebné pre zahriatie sadu cvikov, aby vaše svaly "warm up". Takto si upozorniť možnosť zranenia v príprave. Pri zahriatí sa odporúča venovať pozornosť tým svalových skupín, ktoré budú umiestnené osobitný dôraz na ďalšie cvičenia. Okrem toho, aj počas warm-up zvyšuje srdcovú frekvenciu, ktorá bude trénovať v požadovanej intenzite režime. Nezabudnite o hudobné lekcie, ktoré pomáhajú udržiavať rytmická cvičenia.
Cvičenie číslo 1
Stojan na pravej strane múru a oprite sa o ruky, aby nestratila rovnováhu pri vykonávaní cvičení. Bend ľavá noha v kolene, ľavou rukou uchopil nohu a nohu pomaly vziať späť a snažil sa, aby koleno bolo zistené za panvy.
Robiť toto cvičenie, mali by ste venovať pozornosť na boky a brucho, stehná by mali byť stručné, napätá brucha a panvy - ľahko vytiahol dopredu.
Ponechajte si túto pozíciu 8-10 a potom prejsť na tom rovnakom cvičenie druhú nohu.
Cvičenie číslo 2
Urobte si pravú nohu krok vpred, zámok polohy a previesť všetky svoje váhu na ľavú nohu, vľavo na mieste a hneď za ním. Posaďte sa na ľavej nohe, oprite sa o jej stehno oboma rukami. Belly čerpať do tej miery, že v dolnej časti chrbta mierne zdvihnuté nahor, stehná zmenšovanie.
Ponechajte si túto pozíciu 8-10 a potom prejsť na tom rovnakom cvičenie druhú nohu.
Cvičenie číslo 3
Urobte si veľký krok pravou nohou vpred, zámok, presuňte celú váhu na pravú nohu mierne ohnuté telo dopredu a ohnutú nohu v kolene. Heel dĺžky ľavej nohy, takže by nemal prísť z podlahy a toe teší silno. Telo a ľavá noha sú kolineárne a ručne rana za jeho chrbtom.
Zachovanie pozície 8-10sekundy, potom zmena nohy.
Cvičenie číslo 4
Opýtajte sa nohami širšie ako ramená, pokrčte pravú nohu tak, aby koleno bolo striktne na päte. Správnosť stojana môže byť určený pri pohľade na úpätí ohnuté nohy, ak je to jasne vidieť, potom správne nosič yakscho.nemaye nohy sú veľmi blízko pri sebe. Presuňte celú váhu na nohách zmýšľaním v kolene a vpertysya rukami v bok, panvu mierne dopredu odstúpiť.
Zachovanie pozície 10 s, prenos zaťaženia na ľavej nohe po pravidiel cvičení.
Cvičenie číslo 5
Sadnite si na zem, stiahnite si ľavou nohou vpred, pravé koleno a ohnite ho prejsť ľavú nohu. Pravá ruka sa oprieť o zem, a odišiel - objatie ohnuté koleno a priviesť ju k hrudníku.
Ponechajte si túto pozíciu 8-10 a potom to isté, ale ohnutá v kolene ľavej nohy.
Cvičenie číslo 6
Opýtajte sa nohy preč, trochu viac, než je šírka panvy, ohnite v kolenách a spodnej časti tela pozície polupryseda. Vpertysya ruky do stehna tesne nad kolená a presunúť ich do závažnosti tela. Znížte hlavu a zatiahnite za hrudník, čo najviac vyklenutie Vašu zadný oblúk, stiahnite si žalúdok, rovnako ako je to možné.
Ponechajte si túto pozíciu 8-10 a potom odpočívať a opakovať znovu.
Aeróbny tréning
Ponúkame Vám niekoľko druhov aeróbneho cvičenia. Môžete, napríklad, 2 druhy najvhodnejšie pre vás a triedy pokračovať v ich otáčať, bez toho aby do posilňovne.
Intenzívny - chodiaci krok širšie ako v každodennom živote. A robil viac aktívny pohyby a kopy. V rytme týchto pohybov a upraviť dýchanie. Tak napätie na srdce, zvyšuje krvný obeh.
Tipovanie byť vykonané tempom pri jazde je v prípade, že sa ťažkosti s dýchaním nie je cítiť nepohodlie, je nemožné udržať konverzáciu, mali by ste bežať pomaly, alebo dokonca presunúť krok.
Kúpalisko by malo byť sprevádzané rovnakej intenzite rúk a nôh. A je potrebné zasadiť úzku ruka v ruke a nohy, aby prácu v nepretržitom pohybe. Štýl plávania v tomto prípade nezáleží na tom, pretože si môžete vybrať ten, ktorý je pre vás vhodnejšia.
Cvičenie kúpil obchod so športovými potrebami, domov je jedným z mála prostriedkov vzdelávania, ktorý umožňuje určiť impulz a učebne. Otočte pedál sa odporúča, ak nemáte pocit, unavený a trochu dýchavičnosť. Veľkou výhodou tejto formy vzdelávania je, že pri výučbe na stacionárnom bicykli môže pozerať sa na televíziu a čítať knihu, keď sa môžete dať to dobre.
V kroku simulátore môže vykonávať doma a pozerať sa na televíziu. Pri nákupe tohto puzdra sa ocitnete tvárou v tvár s voľbou: si môžete kúpiť iba zariadenia s simulátore pre nohy alebo ruky len k práci a so zariadením, ktoré zmenia amplitúdu pohybu. Oveľa lepšie je jeden krok simulátore s oboma zariadeniami, ako v tomto prípade aplikovaného zaťaženia a na rukách a nohách.
Veslári sú tiež vynikajúcim prostriedkom aeróbne cvičenie, ako v tomto prípade, práca zahŕňala najväčší počet svalov. Zvlášť užitočné lekcie v tomto simulátore pre ženy nad 40 rokov. Vedecké experimenty ukázali, že v priebehu cvičenia, ako stimuluje produkciu kostných buniek, a tým varoval deformáciu kostí a vývoja osteoporózy.
Aerobik doma je užitočné si kúpiť špeciálne CD s cvičeniami a hudbou.