Ako čerpať späť cvičenie s činkami
Najlepšie je pomôcť vytvoriť správnu a dobrú úľavu sťahujú. Ale pretože väčšina žien nevie, ako sa chytiť, mali by sa uchýliť k viac svetla cvičenia. Napríklad menej časovo náročný, ale nie menej efektívny výcvik pomocou činky späť. Doma, najrýchlejšie a efektívne čerpadlá svalovú chrbát, môžete použiť nasledujúce cvičenia:
- Vytiahnite činka - Vezmite jeden z činka strane by mala byť vaša ruka smerovať k telu. Koleno a položil druhú ruku na pevný podklad (to môže byť stolička alebo konferenčný stolík) a zámok späť. V hlbokom vydechovacím zákrute ruku, v ktorej činka, lakeť a zdvihnite ho nahor a dozadu, rovnako ako je to možné. Nevypínajte ruky od tela, rovnako ako čerpadlo sa vráti, bude pracovať tvrdšie triceps. Pri výdychu, spodné rameno s hmotnosťou dole. Opakujte cvik 20krát, a potom postupujte rovnakým spôsobom druhou rukou.
- Vytiahnite činky v svahu - Vezmite činky a predkloniť. Vaše ruky by mal byť vynechaný, a lepšie koleno mierne ohnuté. Pozrite sa za - to by mal byť rovný. Pokrčte kolená a zdvihnite obe činky, roztiahol ruky v rôznych smeroch. Pokuse o výške zdvihu bolo čo najviac, aby sa do práce čo najviac. U koncového bodu bezpečnú rúk po dobu niekoľkých sekúnd, a potom sa pomaly vráti do svojej pôvodnej polohy. Toto cvičenie opakujte 20 krát.
- "Sweater" - leží na mäkkej podložke a pokrčte kolená. Vezmite činky a znížiť im zhlboka nadýchol na hlave až k podlahe. Snažte sa ohnúť ruku, to pomáha čerpať dáta späť cvičenia. Vráťte sa do východiskovej polohy pri výdychu. Takéto cvičenia na chrbát, opakujte 25 krát.
Aj doma s činkami môže byť vykonané Túžba po pás , Urobte si nohu (vľavo) a mierne nakloniť útok telo, oprel si lakeť (ľavá ruka), v kolene. Váš chrbát bude fungovať, keď budete ťahať kefa s činky k pásu, a voľnú ruku hore. Robiť cvičenia tým, že držia späť dokonale plochý pozíciu. Opakujte musí byť aspoň 15.
Veľmi účinný pri výcviku panstva stiahli. V podstate to robí dievčatá, ktorí chcú, aby sa krásne stehná, ale prostredníctvom tohto cvičenia môže byť dobré svalovej pumpy a usmerňovač chrbtice. Ak chcete mŕtvy ťah, umiestnite svoje nohy na rovnakej úrovni ako ramená, dal činky pred vami. Bez ohýbania kolená Prejdite nadol telo a zdvihu závažia. Vypryamlyayuchys, niesť panvicu, mierne pokrčenými kolenami a prognóza chrbát, a potom dal činky na podlahu. Toto cvičenie späť opakovať 20 krát.
Ako čerpať späť bez váženia
Doma si môžete napumpovať chrbát a len pomocou vašej hmotnosti. Pomoc v tomto cvičení na zemi, ako je odstraňovanie lakeť. Ľahnite si na mäkkú podložku na brucho a štipku prsty pod bradou na hrad. Môžete umiestniť svoje ruky a hlavou, ale čím sa zvyšuje zaťaženie, takže ak ste vo svete športu nový, začať trénovať na zadnej strane cenovo dostupnejšie možnosti. Pre inšpiráciu vytiahnuť celú hornú časť tela hore, ako keby sa chcete dostať lakte k stropu. Na koncovom Vydržte niekoľko sekúnd a výdych, pomaly, Scroll na podložke. Zvyšovanie telo sa musí opakovať 15-20 krát. Ak ste dlho a chcú diverzifikovať svoje cvičenie, zapojiť chrbta, toto cvičenie, zdvíhanie iba jednu lakťov na základe iného a ľahko rotujúceho telesa.
Bez záťaže doma môže robiť iné cvičenia:
- Ležal na mäkkej podložke na bruchu, paže pripojiť v páse. Mierne vypuklý chrbát v páse a zdvihnite trupu nahor. Neck v tejto dobe by mala byť rovná. Tento pohyb by mal byť opakovaný 12 krát.
- Ležal na bruchu, natiahnuť ruky rovno pred seba a zdvihnite prednú časť trupu, ako je to možné. Toto cvičenie 15 krát. Napumpovať čoskoro byť zvýšené napätie. Takže postupne komplikovať - lift jednu ruku a jednu (na protiľahlej strane) nohu.
- Get up na všetkých štyroch, zdvihnite nohy (vľavo) ručné (vpravo), rovnanie a umiestnenie je rovnobežne s podlahou. Držte túto pozíciu len niekoľko sekúnd a opakujte pohyb s druhou nohou a paží.
Ak máte fitball, potom späť do výcviku vykonaného doma, sa môže značne líšiť. Napríklad, môžete položiť na plese, vpertysya nohy proti múru, položte si ruky za hlavu a zdvihnite telo. Na prvý pohľad, môžete mať pocit, že je to cvičenie pre zadnej strane je totožný na výzvu lakeť. V skutočnosti, fitball aktivovaný oveľa viac chrbtové svaly.
Tiež, ležal na bruchu na lopte môže byť celé telo sa prevalil ho, oprel sa rukami o zem a trochu vidzhymayuchys. To umožní, aby práca hornej časti chrbta. Ale čerpadlo oblasti pásu, takže môžete uplatniť, ležať na mäkkej podložke, dal päť na fitball a zdvihnite boky, zatiaľ čo podkatыvaya lopte bližšie k nemu. Opakujte cvik 15 krát, ale na pamäti, že v hornej časti kolena vytvorených uhly, alebo viac bude fungovať zadok, nie späť.
Po dokončení sadu cvičenia vykonávať, s ktorou si budú môcť vziať nejaký čas na napumpovať doma, uistite sa, že vytiahnuť svaly. Vstaň a odstrániť jeho ruky za chrbtom, a spletitá prsty "zámok". Pre inšpiráciu, zdvihnite ruky a pomaly vytiahnite hlavu, ako by odhaľovať jeho hruď. V tejto polohe zafyksyruytes po dobu 1 minúty a potom vydýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy.
Video, ako čerpať späť