Warm-up cvičenie na chrbát
Je nevyhnutné pred začatím akejkoľvek cvičenia na posilnenie svalov (doma alebo v posilňovni), aby sa zahrial. Je to preto, že sa zvyšuje prietok krvi a kyslíka do svalov a šliach, väzov, čo znamená, že sú elastické a pružné, čo znižuje riziko deformácie a napätia na minimum.
Jedinou podmienkou pre výkon kvalitný tréning - chronická bolesť ustúpila. Cvičenia sú zamerané na posilňovanie chrbtových svalov, pomerne ťažká a vyžadujú veľkú fyzickú náklady, takže to, keď bolesť v chrbte ešte ustúpila, je prísne zakázané.
Otepľovanie môže mať krátke trvanie. Dosť na to, robiť 5-7 cvičenie alebo cvičenie 2-3, ale počas 10 minút. Vhodné pre rozsah:
Stáť vzpriamene a miesto nohy asi na šírku ramien. Vezmite dva dychy, plnenie plné pľúca vzduchu, a dve plné výdych.
Nižšia a zdvihnite ramená a potom sa hneď urobiť niekoľko krúživými pohybmi späť / vpred.
roll hlavy v oboch smeroch.
Pod robiť pohyby rúk, zvýšenie polomeru kruhy.
Roll boky, simulujúce cvičenie s hula-hupom.
chodiť na zemi, vytiahol kolená vysoko a mával rukami.
do 60 sekúnd, to behanie na mieste.
Posilňovanie chrbtových svalov doma
Jedným z najviac efektívne domáce cvičenie, ktorá pracuje svaly, mostom. Ak to chcete, ľahnúť si na chrbát a miesto nôh ľahko šírku ramien od seba, pokrčte kolená. Potom zdvihnite zadok tak, že od kolena až na ramená šiel rovno čiaru. Zafyksyruytes v tejto polohe a pomaly klesať. Toto cvičenie posilňuje svaly chrbta, je nutné vykonať 10 až 15 krát. Ak most zdá príliš jednoduché, a potom za behu, zdvihnite jednu nohu z podlahy a zdvihnite ho čo najviac.
Tiež na posilnenie svalov chrbta robiť cvičenia "kyvadlová doprava". Ľahnite si na brucho a zdvihnite obe nohy a ruky, drží ich. Toto cvičenie môže byť zložité. Ak to chcete vykonať, zdvihnúť jednu ruku (vpravo) a jednu nohu (vľavo), je pád, začínajú dvíhať pravý opak, teda diagonálne. Back svaly bude fungovať lepšie, ak držíte hornú časť nohy a ruky po dobu niekoľkých sekúnd. Umožňujú aj ďalší variant tohto cvičenia: vytiahnuť ruky dozadu, nie dopredu, rastúce, zdvíhanie nohy a ruky na zem. To znamená, že čepeľ by sa mala týkať dohromady tak, aby palce smerovali do stropu. Tri opakovania by mala byť dostatočná na posilnenie chrbta, ale zostane v koncovom bode nevyhnutné tak dlho, ako je to možné.
U chrbtových svalov, sú veľmi užitočné cvičenie jogy. Niektoré z nich môžu robiť, a nie mať odborné znalosti v tejto oblasti. Napríklad, Asan bhudzhanhasana. Ak ju chcete ľahnúť na brucho a ruky, aby dôraz na podlahovej plochy prsníka. Svaly chrbta bude fungovať, keď začnete pomaly zdvihnúť trupu nahor. Prohynaytesya čo najviac, ale nie rukou, a to je kvôli späť. Druhý užitočný ásany - Halasana. Ak to chcete, Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy hore (vertikálne), a potom je hodí späť, pretiahnite prstami na zem. Už vzhľadom k tomu cvičenie na posilnenie chrbtových svalov námietku: to absolútne nemôže urobiť pre tých, ktorí trpia problémami, ako medzistavcové prietrže.
Cvičenie pre chrbát v telocvični
V telocvični je skvelý tréner - hyperextenzia. Používajte ju v krátkej dobe si môžete vytvoriť svoje chrbtové svaly. Hyperextenzia cvičenia sú vykonávané s a bez záťažou, ktorá im umožňuje každému, pretože tam žiadne riziko poranenia miechy. Pozitívne kvalita tohto simulátora je, že po pravidelnom tréningu na neho, posilní nielen vaše chrbát, ale aj zlepšiť celkovú vytrvalosť.
Vynikajúci výkon, nútiť späť do práce - je chuť. Vzhľadom k tomu, že je potrebné vykonať presne podľa strojné zariadenie, novo prichádzajúci to urobiť sám sa neodporúča. Potrebujete trénera, ktorý vám povie, a vykonanie odhadu. Ak chcete toto cvičenie, musíte ohnúť, uchopiť tyč a stúpanie. To späť neustále sa rovná, a nohy mierne ohnuté.
Axiálne činky vo svahu - efektívne cvičenie, ktorá pozitívne ovplyvňuje posilňovanie chrbta, najmä lat. Je pravda, že sa líši travmoopasnost. Pre jeho realizáciu by mala ohnúť jednu nohu a miesto na lavičke blízko po ruke. V druhej ruky na rukoväť a zdvihnite ho. Vždy sa uistite, že pri výškových pracovných rameno, nie naopak opuskalosya.
No nútení pracovať chrbtové svaly utiahnutie. Muži môžu robiť doma, ale to je užitočné pre ženy s týmto simulátore protizávažia. Len tým, že robí cvičenie na to, budú môcť plne posilnenie svalovej hrebeň.
Video cvičenie na posilnenie chrbta (časť 1)
Video cvičenie na posilnenie chrbta (časť 2)
Video cvičenie na posilnenie chrbta (časť 3)