Ak nemôžete zúčastniť, posilňovňu alebo fitness klub, nezúfajte -   Väčšina cvičení možno vykonať doma bez akýchkoľvek zvláštnych škrupín , Ponúkame celý rad jednoduchých cvičení, ktoré vám pomôže dosiahnuť ideálnu postavu. Realizácia týchto gymnastiky vás trvá v priemere 10 do 20 minút v závislosti na počte opakovaní každého cviku.
  Na Vedomie Tento popis cvičenia ukazujú priemerný počet opakovaní a trvanie konkrétneho gymnastické hnutia. Pokúste sa objektívne zhodnotiť svoje kondícii. Ak ste sa práve nedávno rozhodla zapojiť sa do pravidelných poplatkov, začnite s malým počtom opakovaní a zvyšovať postupne je v procese, ako sa vaše svaly budú silnejšie.
  Nie peretrudyte svaly!   Prílišná horlivosť vám pomôže rýchlo získať dobrej kondícii, ale môže viesť k zraneniu.
  Ak chcete vykonať nejaké cvičenie budete potrebovať ďalšie vybavenie   2-kg činka, ktorá je schopná nahradiť konvenčné l alebo 15 litrov plastovú fľašu s vodou. Je žiaduce, aby fľaša bola dutá uprostred - "shell" je lepšie uchopiť.

  Popis komplexné cvičenie

  1. do 1-2 minút chôdze na mieste. Nie je topchytes nie sharkayte nohy. Skúste simulovať skutočné chôdzu.
  2. kľačať štíhle dlane na zem a dať si nohy na nízkej lavičke, vankúš alebo iný podobný výške. Pokrčte lakte a znižovať trup tak nízke, ako je to možné. Skúste kŕmenie dotýkať podlahy. Nenakláňajte hlavu, chrbát a krk by mala byť rovná čiara! Držte túto pozíciu po dobu 3-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 - 12 krát.
  3. Posaďte sa na okraj stoličky a vystaviť koleno mierne dopredu. Štíhle ruky o stoličku s palcami sa na čo tešiť. Bez ohýbania paže, je presunúť malú hmotnosť a ísť do hip čelí stoličku. Pre inšpiráciu ohnite lakte a priniesť nôž tak, aby predlaktia bola rovnobežne s podlahou. Lakte teda musieť obzrieť sa a boky a nohy umiestnené čo najbližšie k stoličke. Dolichit 3 a inšpiráciou pre návrat do východiskovej polohy. Opakujte 10 - 12 krát.
  4. Postavte sa chrbtom k stoličke, dostať svoje ruky za chrbát a štíhlych paliem proti sedadlo stoličky. Pokrčte lakte a priniesť nôž tak, aby predlaktia bola rovnobežne s podlahou. Držte túto pozíciu po dobu 3-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Do 2-3 sady 15 opakovaní každý.
  5. Postavte sa pred chrbta, roztiahnuť nohy široký, zákruty, natiahnuť ruky dopredu a dať je späť na stoličku. Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd, potom jemne koleno ľavej nohy a trup pokles mierne doľava. Pocit napäté svaly na vnútornej strane pravého stehna. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte rovnaký pohyb, ohýbanie pravú nohu. Opakujte cvičenie 5-7 krát.
  6. Lean pravú ruku a pravé koleno proti sedadlo stoličky. Take ľavej činky ruku alebo fľašu s vodou a pomaly ohnúť ruku, lakeť odstrčil, potom dal ruku dole. Opakujte 15-20 krát, najprv jednu, potom druhú ruku. Celkom robiť 2-3 sady 15-20 opakovaní každého cvičenia ruky.
  7. Vykonajte výpad Vpred ľavá noha a ľavá ruka uprites vystavoval koleno. V pravej ruke sa činka alebo fľašu s vodou. Bend a narovnať paže v lakti na 10 až 15 krát. Zmena nohy a ruky a opakujte 10-15 krát. Celkom robiť 2-3 prístupy.
  8. ležíte na chrbte, dostať svoje ruky za hlavu a pokrčte nohy v kolenách. Ako môžete zdvihnúť hornú časť tela, sa snaží vytiahnuť nohu z podlahy. V hornej časti pohybu dolichit 3 a vrátiť sa do východiskovej polohy. Do 2-3 sady 15-20 opakovaní.
  Brušný cvičenie by malo byť vykonávané ráno na lačno alebo 2-3 hodín po jedle. Začnite s 20-25 opakovaní a týždenné napätia.
  9. ležíte na chrbte, pokrčte kolená a dal si ruky za hlavu. Pre inšpiráciu zdvihnite trup a pretiahnuť obe kolená k hrudníku. V hornej časti pohybu dolichit 3 a výdych vráti do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-12 krát. Vykonajte toto cvičenie pomaly, plynule, nie robiť náhle zášklby.
  10. Ležal na chrbte, uchopiť činku. Zdvihnite ruky pred seba a roztiahnite ich od seba, sa nedotýkajú podlahy. Do 2-3 sady 15-20 opakovaní.
  11. Ležal na pravej strane, pokrčte kolená, stehná sú kolmo k trupu. Ľavá ruka vytiahnuť dopredu a vpravo Dajte pod hlavou. Zdvihnite telo tak vysoko, ako je to možné, a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 - 15 krát. Perelyahte na druhú stranu, a to isté cvičenie. Do 2-3 sady 10-15 opakovaniach na každej strane.
  12. Ležiaci na pravej strane, zdvihnite ľavú nohu narovnal a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 20-25 krát perelyahte na druhú stranu a robiť inú nohu cvičenie. Do 2-3 sady 20-25 opakovaniach každú nohu.
  13. Vydajte sa na všetky štyri a oprieť lakte o zem. Dôsledne sa narovnal nohy zdvihnite. Opakujte 20-25 krát každú nohu. Vykonajte 2-3 prístupy.
  14. Uvoľnite sa a počas 1 až 2 minúty chôdze na mieste.