Vezmite činky ľahnúť na lavicu a podlaha vprysya nohy ohnuté v kolenách. Držte činky v ruke ohnuté v úrovni ramien tesne nad hrudníka.
Pomaly zdvihnite rovné ruky s činkami ktoré je cez prsia. Zatrymaysya dlho. Potom sa pomaly vzdať, sa vráti späť do východiskovej polohy.
Po krátkej pauze, opakujte toto cvičenie, vykonajte požadovaný počet opakovaní vás.
Niektoré vysvetlenia
Počas cvičenia hlava a ramená by mala byť držaná pevne na lavičke. V dolnej časti chrbta bude udržovať prirodzenú krivku. Pamätajte si, že nie je možné ohýbať chrbát, ale to sa stane, keď sa pokúsite zdvihnúť príliš veľkú váhu.
Na hornom bode nesmie poraziť činky navzájom, alebo paže svaly sú stále napäté. Odradiť s hmotnosťou tak nízke, ako to môže dovoliť vám prirodzený rozsah pohybu. Ak zupynyshsya príliš skoro, riskujete zranenie ramenného kĺbu alebo výrazne znížiť dopady odvodené z tohto cvičenia.
Kedy budete nechať na holičkách, a zdvíhať závažia, neotáčajte okolo ramien a nie prohynay späť, rovnako ako počiatočné a konečné body pohybu činky by sa mal pohybovať striktne kolmo k telu.
Axiálne činky vo svahu
V ľavej ruke sa činka, a pravú ruku a koleno v vprysya lavičke. Vaše telo je ohnutá v uhle o niečo väčší než 90 °. Zadná strana je uskutočniteľné paralelné lavice a podlaha. Teraz spodné rameno s činka dolu, kolmo k podlahe. Držte činku ruku dovnútra.
Shybaemuyu paže v lakti s jednoručkami utiahnuť na ľavom stehne. Zatrymaysya v tejto pozícii sa na chvíľu, a potom pomaly znižovať rameno do východiskovej polohy. Po zopakovať toto cvičenie opakovane zmene polohy a robiť rovnaké množstvo opakovaní pravej ruky.
Niektoré vysvetlenia
Tento postup by mal byť opakovaný nedomynyruyuschey rúk (ak ste pravák, doľava, ak ľavák - vpravo). To vám umožní vyhnúť sa pererazvytyya dominantnej ruky. Uvedomte si, že obe ramená vykonať rovnaký počet opakovaní.
Ak chcete vonku po celú dobu zostal v stabilnom stave, napätie brušných svalov. Nezabudnite, že v najvyššej a najnižšej body trajektórie urobiť trochu pauzu. Pomaly a technicky správne prevedenie jednotlivých cvičení. Zvýšiť činka kŕčovité snahy nemožné. Úspešnejší, budete vyrovnať sa s touto chybou, efektívnejšie sa vám podarí vybudovať svalovú hmotu.
Zdvíhanie činiek s zase sedí rozvoja ramenného pletenca
Vezmite činky vo vašich rukách a sedieť na okraji lavice. Ohýbať kolená tak, aby činky sú na úrovni hrdla tesne pod bradou. Masaker ramená a pozeral priamo pred seba.
Teraz zdvihnite činky nad hlavou, rozširuje mierne ohnuté v lakti s rukami von.
Zatrymaysya v tejto polohe, potom zase ruky do východiskovej polohy. Vyplňte požadovaný počet opakovaní.
Niektoré vysvetlenia
Musíte udržiavať pevné postavenie tela počas tohto cvičenia. Nie vidhylyaysya späť a snažil sa tlačiť ramená dopredu. To je veľmi zlé pre dolnej časti chrbta. Ak nie ste schopní dvíhať závažia nie speleológiu, potom si vzal príliš veľkú váhu.
Každý ďalší na vrchole Strike činky. Uloženie vzdialenosť, vám umožní výrazne zvýšiť zaťaženie ramenného pletenca.
Na najvyšší bod ramena s činky udržať rovno, ako je to možné. Môžete si vziať malé ruky späť do svalového napätia vzrástol ešte viac.
Drepy s činkami
Natiahnite ruky pozdĺž tela s činkami. Nohy mierne pokrčte kolená, ich umiestnenie o niečo širšie ako je šírka ramien, prsty od seba. Hrudníka a krku držať rovno. Spine mierne vыhny, však, to bude samozrejme, ako bude nasadená ramená a bezstarostný.
Kompletné poluprysed tak, ako by sedieť na stoličke, aby stehná bola rovnobežne s podlahou. Teraz sa pomaly vrátiť do východiskovej pozície a budete robiť počet opakovaní.
Niektoré vysvetlenia
Ak ste na tento nový prípad, sa snaží robiť cvičenia, bez toho, aby prvý naloženia, len ruky dole.
Bez ohľadu na to, či robíte cvičenie s činkami alebo bez piatich držte stlačené tlačidlo pre podlahu. Takže vaše chrbát budú v prírodnom vzpriamenej polohe. Vy sám ste pocit, že to nie je ľahké.
Je pravdepodobné, že budete potrebovať týždne alebo dokonca mesiace na vykonanie tohto cvičenia správne. Do tej doby, keď nebudete mať úspech, robiť cvičenia bez záťaže.
Drepy vykonávať pomaly, bez odmietnutia späť späť.
Vzostup prstov s činka
Ruka s činka ťahom pozdĺž tela, rast nadmorskej takže päť boli na jeho krajinu a nižšia je tak nízke, ako je to možné. Voľnou rukou nikde poštou alebo obyčajné stoličku.
Vezmite prsty tak vysoko, ako je to možné, pohybujúce sa celú svoju váhu na prsty. Zatrymaysya a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Po krátkej pauze, opakujte toto cvičenie tým, že požadovaný počet opakovaní.
Niektoré vysvetlenia
Každé cvičenie zmeniť ruku, v ktorej držíte činku. Môžete konať inak: Vykonať polovica opakovaní s činka v jednej ruke, a vykonať druhej polovice preklady Činka v druhom ramene.
Ako sa môžete dostať až nad a pod opuskaysya ako je to možné. To vám umožní oveľa efektívnejšie budovať svalovú hmotu.
Horné a spodné body rozsahu pohybu robiť pauzy, čo výrazne zvýši tlak na svaly.
Vzostup hornej časti tela na stranu
Ležať na chrbte, pokrčte kolená, uvoľnili krk a viesť si ruky za hlavu.
Potom použite nadbrušku odtrhnúť podlahy ľavej lopatke a hornej časti tela, výťah, odoslaním do pravého kolena. Keď sa dostanete maximálny zatrymaysya v tejto polohe za sekundu.
Pomaly a opatrne znížiť ramená a vráťte sa do východiskovej polohy. Akonáhle bude vaša lopatky dotýkať podlahy, opakujte cvičenie znovu, ale na druhej lopatky. Pamätajte si, že dve vyklopenie oboch čepelí je považovaný za jedného opakovania. Vykonávame požadovaný počet opakovaní vás.
Niektoré vysvetlenia
Uistite sa, že kotúč je skutočne oddelí od podlahy, a to nie je len presunúť dopredu - dozadu hlavy a krku.
Vstaň a opuskaysya pomaly a opatrne.
Brušný Udržujte prsty, nenechajte sa odpočívať na dne amplitúdy.
V najvyššom bode pozitívne výdychové fáza po zatrymaysya za sekundu pre maximalizáciu zaťaženie svalov lisu.
Školenia kardiovaskulárny systém
Držať krok tréningu aerobik trikrát týždenne po dobu 30 minút, 20 minút každú hodinu by malo vyjsť tak intenzívny, že váš tep bol 65-85% maximálnej tepovej frekvencie (220 mínus váš kopy rokov).
Na začiatku tried po dobu asi 5 minút pri voľným tempom-play, ísť v najbližších 20 minút, o rýchlosti zóne cieľovej srdca a zvyšné 5 minút bude tiež držať ľahké tempo. Ak váš kardiovaskulárny systém funguje natoľko dobre, začať robiť aerobik na rovnakom okruhu. Nováčikovia by mala prísť na tejto úrovni postupne výkonu prvých 15 minút 3 krát týždenne.
Bez ohľadu na svoje skúsenosti, je potrebné vykonať základné odporúčania.
Medzi aerobik prestávka musí byť aspoň jeden deň.
Aerobik zaoberá deň, bezplatné tréningové zaťaženie.
Ak sa nepodarí vykonať úvod treba najprv spustiť s nákladom, tak o koľko viac účinne zapojiť čerpanej čerstvé a uvoľnené svaly. Po silový tréning aerobiku bude oveľa menej efektívna.
Vždy v prednej časti cieľovej zóny trvá 5 minút pre prácu v ľahkom tempe.
Tiež Nezanedbávajte 5minut jednoduchý krok na konci triedy. Ak zupynyshsya naraz, môže to viesť k stagnácii krvi v končatinách, čo je veľmi nebezpečné pre zdravie.