Pilates cvičenia sa ľudia môžu naučiť v každom veku, začiatočníkov bez skúseností v tomto športe. Pilates cvičenia sa skladajú z jednoduchého stresu, a zároveň umožňuje produkovať dobrý úsek a posilnenie svalov, zlepšenie koordinácie a zbavuje stresu.
Výhody cvičenia Pilates
Nemusíte sa potáca na bežiacom páse alebo cvičenie s ťažkými váhami, pretože cvičenie Pilates nezahŕňajú vážny tlak na kĺby, ale s použitím váhu a silu svojho vlastného tela, dosiahnete nasledujúce výsledky:
- Výroba, flexibilitu, vytrvalosť a silu svalov;
- Naučte sa relaxovať a zmierniť svalové napätie;
- Výroba krásne a dobré držanie tela;
- Naučte sa ovládať a využívať rytmus jeho dychu;
- Schudnúť a byť schopný pokračovať v kontrole svojej hmotnosti.
Pohyb Pilates cvičenia pomaly a mäkké, pretože cvičenie Pilates v tomto ohľade podobné jogy a meditácie. Ale dosiahnuť harmónia fyzického tela a duše sa dá naučiť, pravidelne cvičiť cvičenie Pilates. Začiatočníci potrebujú pomaly naučiť jednoduché cvičenie, pozorovanie opatrenia.
Čo je Pilates pre začiatočníkov
Súbor cvičení pre začiatočníkov je určený pre ľudí, ktorí nemajú radi, že šport a cvičenie, vrátane pilates. Tieto sú vhodné pre ľudí, ktorí zažili traumu a je v procese rehabilitácie cvičenie tiež.
Plán cvičenia pilates pre začiatočníkov obsahuje nasledujúce postupnosť akcií:
- Warm-up, ktorý je podmienkou;
- Základné cvičenia pre začiatočníkov - cvičenie pre chrbát, boky, nohy, zadok, tlačové rúk;
- Povinné odpočinok po cvičení.
Začiatočníkom sa odporúča asi mesiac trénovať sekvenciu cvičenia bezo zmeny. Nie je potrebné ponáhľať do cvičenia by sa malo riadiť dýchacie rytmus a nie rýchlo umožňuje telu, aby pneumatiky. Začiatočníci žiaduce, aby ako prvý vidieť technicky správne cvičenie do praxe, a potom vypracovať svoje vlastné. Začnite každý tréning s warm-up by mal byť - záväzné pravidlo, Pilates.
Cvičenie pre začiatočníkov
Warm-up cvičenie pre začiatočníkov môže byť opatrní, preťahovanie svaly na nohách a chrbtovej vykonal státie, sedenie a ležanie na podložke. Rotačná hlava striedavo v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Pomaly nakloniť a pretiahnite Prsty ponožky nohy. Vykonajte alternatívne plachty na stranu, vytiahnite ruku nad hlavu a pretiahnite preťahovanie šikmé svaly.
Potom sa presuňte k intenzívnejšie cvičenie cvičenie. S horizontálnej pozícii na podložke, tvárou k oblohe, zatiahnite nohy rovno hore, snaží sa dosiahnuť prstami k stropu. Zdvihnite ramená a hlavu, čo umožňuje len špičky lopatiek dotykovú plôšku. Smerovanie Pozrite sa na pupku, zatlačte telo k podložke a bezpečnej polohe. Brada by nemal pritlačené k hrudi. Predstavte si, že ležíte vo vode a rovné paže začne biť svoje ruky na vodnej hladine, bez toho aby ste si ruky na zem. Respiračné rytmus počas okupácie nasledujúcim cvičenia: päť úderov na vode - dych, päť úderov - vydýchnite.
Začiatočníci cvičenie môže byť zjednodušená, ak je ťažké vykonať, nohy ohnuté v uhle 90 stupňov, a jeho hlava na podlahe.
Robiť cvičenia, urobiť maximálny počet zdvihov, postupne školenie tela, dosahujúci sto ťahov.
Táto jednoduchá cvičenia pre začiatočníkov, aby telo prísť, aby tón svaly a pripraviť sa na ďalšie cvičenie. Po rozcvičenie, môžete začať základné cvičenia Pilates, vlak určité svalové komplexy.
Cvičenia na chrbát
Toto cvičenie je posilniť svaly a poskytuje jemnú masáž chrbtice. Sadnite si pohodlne leží na chrbte, položte ruky pozdĺž tela, ohnutý a nohami na podlahe, zvieral nohu. Grip, napínal svaly zadku, kolien a pripojte pevne. Nadýchnite sa, napínať brušné svaly a otočte telo, zvyšovanie ramená a krk hore a dole. Dajte svoje telo pomaly, vzhliadol od podlahy chrbtice. Po krútenie pomaly natiahnuť ruky na prsty, preťahovanie svalov stavovcov. Pri nevystavujte žalúdok krútenie späť a obmedziť nedýcha. Nohy by sa mali dotýkať podlahy pevne. Prináša bradu na hrudi, nie perenapruzhuyte krk. Koniec krútenie strečing, snaží sa dotknúť hlavu na kolená.
Reverse curl sa vykonáva v sede s pokrčenými nohami a kolenami dohromady. Nohy sú pevne pritisnuté k podlahe.
Nadýchnite sa, strečové sedacie svaly, utiahnite zadok dopredu a pomaly klesať dole. Dolná časť tela musí byť napätá a bez hnutia. Pomaly, pocit každý stavec, ísť dole sa chrbtom na podlahu až do úplného klamať. Potom môžete začať cvičenie trénovať brušné svaly, nohy a zadok.
Cvičenie pre nohy a stlačte
Otočiť Každá noha losovacej kruhy vo vzduchu na strop, pomaly klesá a zdvihne pohyb špirály. Táto práca musí vykonávať kĺb, a noha by mala byť pevne po celú dobu. Telo by malo byť prytysnute a stlačte stresujúce. Noha by nemala klesnúť úplne, dotýka podlahy. Skúste sa nevrátiť sa vnútri kolená, a nie rock nohu. Čoskoro kresba kruh by mal vziať dych, a nakoniec - výdych. Ak ťažké udržať rovnováhu, potom zlomená noha môže byť tvrdohlavý noha na podlahe, ohýbanie na kolená.
Ak chcete pridať do zložitosti tohto cvičenia je skôr pre začiatočníkov, nakreslite širší okruh. Pre kvalitné vzdelávanie svaly robiť aspoň päť kruhy oboma nohami. Posilnenie vnútornej svaly stehien, môžete tak urobiť strečing mimo bedra robí nasledujúce cvičenie:
- Ľahnite si na chrbát a aby vaše kolená k hrudníku, ťahanie rukami;
- Cvičenie zľahka dotknúť nože na zem, zdvihol ramená a krk;
- Fix polohu tela;
- Pozrite sa na stred brucha, bez toho, aby zvieral na hrudi bradu;
- Uchopte ľavú nohu pešo s pravou rukou a ľavú ruku na koleno, zatiaľ čo vypryamyvshy pravej nohe;
- Zatiahnite pravú nohu k stropu a snažil zatiaľ čo sedacieho svalu a hrudnej chytil ľavú nohu;
- Ramená v tomto cvičení by mal byť vynechaný, a lakte vytiahol na strane;
- Vdychovanie zmeniť pozíciu rúk a nôh, a potom to cvičenie.
Potom sa pomaly znižovať pravú nohu a vytiahnite dopredu, držať vodorovne nad podlahou. Držte telo napäté, presuňte prst nohy na protiľahlej stene. Ňuchania, zmeňte ruky a nohy.
Pilates cvičenia na zadku a stehnách
Pokľakol, udržuje telo v priamej polohe, ľahko poddayte panvu dopredu. Mash svaly pred cvičením, zníženie tejto ľavú ruku a zvyšovanie jeho právo, natiahnuť nakloniť doľava. Do rovnakej, meniace ruky.
Pozícia na základných cvikov - telo naklonil dopredu a ľavé stehno nad kolená. Ľavá ruka, spočívajúcu na podlahe, nastavte pravú nohu do vzduchu smerom na podlahe. Umiestnenie pravú ruku za hlavu, lakte späť niesť. Na brušné svaly a zadok aj naďalej kmeň, a telo tak by mali tvoriť priamu líniu od hlavy k päte.
Ihneď cvičenie sa vykonáva nasledujúcim spôsobom: dýchanie, je popredný pravú nohu kolmo k telu. Vydýchol, zvýšte pôvodnej polohy. Do cvičenia sa začať pomaly a potom zrýchliť. Striedavo zmeniť nohy.
Potom, čo robí všetky odporúčané cvičenia, ležať niekoľko minút, dýchal rovnomerne so zavretými očami.
Pilates cvičenie video: