Nižšie sú cvičenia na bicykli, z ktorých si môžete vybrať vhodnejšie alebo opraviť niečo pre seba individuálne.
- Školenie v spomalenom filme.
Pri tréningu v pomalom tempe dobre vycvičené zadok, stehná a lýtka. Triedy trvať 25-30 minúta. Pred cvičenia, uistite sa, že budete cítiť pohodlne v sedadle šedej. Nohy by mali byť ohnuté v poradí. Začnite s päť minút warm up, pomaly otáčajte pedále s nízkym odporom. Potom zvýšiť odpor koleso na pedál zvitky, ale náklad bol iba pešo. Uistite sa, že horná časť tela sa ani nepohol. Pocit vlastné tempo, ktoré sa zaoberajú 20-25 minúty. Potom znížiť odpor koleso a otočte pedálov 5 minút vášho tela sa ochladí.
Školenia rýchlym tempom. Pri tréningu rýchlym tempom vytrvalosť zlepšuje svalový systém. Triedy posledných 30 minút. Prispôsobte si bicykel, čo by ste sa na neho pohodlne. Úroveň výkonnosti odolnosti k najnižším, piatich minútach intenzívneho pedálu na tejto úrovni rezistencie. Po rozihriyutsya keď vaše svaly, posilniť úroveň na stacionárnom bicykli šliapať na ihrisku cítite odpor. Mierne zvýšenie sadzieb, v čase, keď kým dýchanie nie častejšie do tej miery, že nemôžete hovoriť. Pri tomto tempe, otočte pedálmi po 15 minútach postupne znižovať čas 5 minút a otočte pedále slobodne, bez ohľadu na vaše telo sa ochladzuje.
Cvičenie intervaly (1 cesta). Do trvá 25 - 30 minúta. Tento typ cvičenia používajú, ak chcete spáliť kalórie navyše. Po piatich minút warm up v pomalom tempe bez odporu, skontrolujte odpor na stacionárnom bicykli, ktoré vám vyhovuje, alternatívne triedy: jedna minúta intenzívneho šliapania, potom jedna minúta pomalé kadencie. Toto striedanie pokračovať po dobu 15-20 minút. Potom sa 5 minút otočiť pedálmi pomaly ochladenie tela.
Cvičenie intervaly (2 cesta). Po prvé, vziať päť minút warm-up. Zvýšiť úroveň rezistencie na rotopede a pedál ukrutyte intenzívny 20 sekúnd a potom prepnúť späť na úroveň teplý, ľahko otočiť na pedále 40 sekúnd. Celkové množstvo tried cyklu minútu. Potom sa každý nasledujúci minút na rotopede nastaviť odpor je zrazu nad. Pritom na najvyššiu úroveň, ktorú možno premôcť. Nakoniec, čo by sa ochladiť úroveň miesto odporu aj na tréningu a vrátiť pedál 5 minút.
Cyklus šprint. Vezmite tri minúty zahriať na tretej úrovni rezistencie. Zlepšiť odolnosť proti 7 a pedál pri vysokej rýchlosti po dobu 30 sekúnd, potom znížte odpor 3 - roll v spomalenom filme pedálu 30 sekúnd. Takéto opakovanie robiť päť minút. Potom znižovať hladinu odporu nižšia, než je warm-up a zase pedálov 5 minút vychladnúť.
Cvičenie s rovnomerným tempom. Vezmite päť minút warm-up, bez pedálu z nej. Potom sa po dobu 5-10 minút pedál, udržať stálu rýchlosť, nie šliapať rýchlejšie alebo pomalšie. Rozhodnite sa tempo a udržať ju. Zvýšenie odolnosti na úrovni 2, a ďalej pedálu v rovnakom tempe po dobu 10 minút. Každých 10 minút zvýšiť maximálnu úroveň odolnosti, šliapať sadzba by mala ostať rovnaká. Nižšia úroveň rezistencie na jednom kolese, ktorý bol na školení, a pomaly otáčajte pedále vychladnúť.
Obnovujúci cvičenia. Do warm-up na tretiu úroveň rezistencie. Potom sa striedajú 5 minút pri odpore 8.března minút na nákove 6. Tento cyklus sa opakuje 3 krát. Znížte odpor na bicykli a 2 rolky mužstvo bez pedálov.
Cvičenie pre zadok. O päť minút rozmynayemosya pedále bez odporu, zahriať svaly. Potom nastaviť úroveň rezistencie na 6 a náhradníka, tri minúta pedálov v rýchlom tempe, dve minúty pomaly. Opakujte 10 krát. Kliknite na prvej úrovni a vrátiť pedálu 3 minút, ktoré by sa ochladzovať. Pamätajte tiež, že svaly potrebujú obnoviť.
Chystáte sa na stacionárnom bicykli - skvelý výkon. Pri tréningu proslushyvaytes do vášho tela, nepreháňajte to v tréningu. Tiež zvážte svoje biorytmy, ak sa "ranné vtáča" lepšie zapojenie do simulátora ráno, keď sa "sova" - vo večerných hodinách. Ak ste nový lepší tempo a postupne zvyšovať tréning každého tréningu viac a viac. Vlak miernu intenzitu po dobu 30 minút denne, alebo silnú intenzitu po dobu 20 minút denne, potom sa váš tréning vám prinesie požadovaný výsledok.